Déprime hivernale : et si les yeux avaient un rôle à jouer ?

Depuis quelques années, chaque automne, les magazines de santé et de bien-être parlent d’un trouble de l’humeur qui profite du manque de lumière naturelle pour faire son apparition : la déprime hivernale. Plus médiatisée Outre-Atlantique qu’en France, cette dépression saisonnière, autrement appelée le blues de l’hiver, trouble affectif saisonnier (TAS), ou encore dépression automnale, est une maladie psychique qui se caractérise par trois aspects : ses symptômes dépressifs, sa période d’activité et sa récurrence annuelle. Selon les méthodes de calcul employées, elle toucherait 1 à 10 % de la population. 

Mais qu’est-ce que la déprime hivernale exactement ? Lien avec la lumière, rôles des yeux, astuces concrètes : faisons la lumière sur le sujet !

• Le blues de l’hiver, ou quand le manque de lumière fait déprimer
• Comment savoir si on souffre de dépression saisonnière ?
• Comment mieux vivre la période hivernale ?

Le blues de l’hiver, ou quand le manque de lumière fait déprimer

La dépression saisonnière présente les mêmes symptômes que de nombreuses formes de dépression, auxquels s’ajoutent deux facteurs : la saison durant laquelle la maladie apparaît et sa récidive annuelle. Cette coïncidence avec les saisons où les jours raccourcissent et où le soleil se fait rare, pousse les chercheurs à croire que l’absence de lumière est l’une des causes principales de la déprime hivernale.

Le rôle de la lumière dans la régulation de l’humeur

La lumière du jour joue un rôle important dans le maintien en bonne santé. Elle permet de synthétiser des vitamines et des hormones, ainsi que de réguler les rythmes biologiques (alternance des phases de sommeil et d’éveil). 

Parmi celles-ci se trouve :

• La vitamine D, qui participe aux défenses immunitaires, au tonus musculaire et favorise la production de sérotonine et de dopamine.
• La dopamine, une hormone du bien-être sécrétée le matin, qui influe sur la motivation et le circuit de la récompense. 
• La sérotonine, qui participe à la régulation de l'humeur, du sommeil et de l'appétit. Elle est synthétisée en grande partie pendant la journée, en réponse à la lumière.
• La mélatonine, qui est l’hormone du sommeil et qui permet au corps de récupérer, mais aussi de réguler l'horloge interne. Sa production est inhibée par la lumière.

Lorsque la lumière se fait rare, ce fragile équilibre se dérègle, impactant aussi bien le sommeil que le bien-être général. Un phénomène dans lequel les yeux jouent un rôle central.

Dépression et yeux : quel lien ?

Pour que la lumière puisse agir sur le niveau de vitamines, d’hormones, et plus généralement sur la santé, il faut qu’elle soit absorbée. Et ce sont les yeux qui sont la porte d’entrée de la lumière pour le corps.

Passant par la rétine, la lumière est ensuite envoyée au cerveau via le nerf optique. En hiver, lorsque la luminosité naturelle diminue, les yeux reçoivent moins de stimulations lumineuses. Le cerveau a alors plus de mal à sécréter les hormones du bien-être et du sommeil, ce qui favorise la déprime hivernale.

Comment savoir si on souffre de dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière n’est pas à confondre avec une simple baisse de moral passagère. Ses symptômes se répètent tous les hivers et s’atténuent au printemps ou à l’arrivée de jours plus lumineux. Reconnue, elle fait partie de la liste des troubles de l’humeur répertoriés et définis par le DSM 5, un manuel rédigé par l’association des psychiatres américains, sous la spécification de « caractère saisonnier » d’un trouble dépressif majeur.

Les symptômes de la dépression saisonnière

Il est parfois difficile de reconnaître une véritable déprime hivernale. Entre la nostalgie des beaux jours et une dépression caractérisée, la frontière peut sembler floue. 

En cas de déprime, on note :

• Une fatigue constante, qui pousse à dormir de façon excessive et sans réel soulagement.
• Un désintérêt pour toute forme d’activité ou de relation, avec lequel s’installe un ennui général, une lassitude et un sentiment de vide.
• Un isolement social, une perte de libido et d’appétit (ou un recours à une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucres).
• Un profond sentiment de désespoir que rien ne pourra améliorer, accompagné de tristesse et d’anxiété.
• Une dégradation rapide de l’estime de soi, favorisée par les symptômes précédents et l’incapacité de se soigner seul (et dans une certaine mesure par l’image collective négative attribuée à la dépression et aux personnes dépressives).

Des symptômes qui connaissent des facteurs d’aggravation. Par exemple, il a été observé que la dépression saisonnière était ressentie de manière exacerbée pendant la période du Covid-19.

Que faire en cas de symptômes ?

En cas de doute, de nombreux tests en ligne permettent de faire le point sur son mal-être. 

Néanmoins, une consultation médicale est indispensable pour poser un diagnostic et mettre en place un traitement et un suivi. En effet, la dépression est une maladie grave, à ne pas banaliser, minimiser, ni juger. En France, elle cause 9 000 morts par an. 

Comment mieux vivre la période hivernale ?

Si les premiers signes d’un trouble affectif saisonnier (TAS) se font ressentir, plusieurs actions peuvent être mises en place. 

Maximiser l'exposition à la lumière naturelle

Une journée ensoleillée d’été apporte jusqu’à 130 000 lux (unité de mesure de l'éclairement lumineux), tandis qu’une journée d’hiver n’apporte que 2 000 lux au maximum. Et c’est sans compter les journées passées au chaud, à l’intérieur, où l'éclairement est généralement bien plus faible, aux alentours de 300 à 500 lux.

Une baisse considérable de luminosité qui pourrait expliquer, d’après les scientifiques, le phénomène de blues hivernal. 

Une première étape est alors de s’exposer au maximum à la lumière naturelle, bien que celle-ci soit moindre : 

• En sortant au moins 30 minutes chaque jour, idéalement le matin pour stimuler le réveil biologique. 
• En ouvrant les rideaux et les stores de son logement. 
• En installant des miroirs pour diffuser la lumière à l’intérieur. 
• En organisant son espace de travail près d’une fenêtre si cela est possible. 

La luminothérapie pour vaincre la dépression hivernale

Afin d’aider à rétablir le cycle circadien, un apport quotidien de lumière à heure fixe est préconisé. En cela, la luminothérapie aide l’organisme à retrouver ses repères. 

Les lampes de luminothérapie délivrent une lumière d’environ 10 000 lux. Un apport qui n’équivaut pas à une journée d’été, mais qui permet tout de même de donner au cerveau des indications sur le moment de la journée. Utilisée pendant 20 à 30 minutes chaque matin, elle participe ainsi à la bonne libération des hormones nécessaires à l’équilibre physique et psychique.

Besoin de conseils pour choisir une lampe ou des lunettes de luminothérapie ? Demandez conseil à votre opticien ! 

La vitamine D contre la dépression de l’automne

Des compléments alimentaires à base de vitamines et d’hormones peuvent aider à passer la période hivernale sans baisse de moral. Néanmoins, mieux vaut que ceux-ci soient délivrés sur recommandation médicale. 

Avant d'envisager la supplémentation, il est, dans un premier temps, possible de se tourner vers une alimentation riche en vitamine D. Celle-ci est particulièrement présente dans les poissons gras, mais se trouve aussi dans les œufs, certains champignons et produits laitiers. 

Le traitement par thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Enfin, la thérapie cognitivo-comportementale peut aider à identifier les pensées négatives et à les restructurer grâce à des techniques d’auto-accompagnement comme la tenue d’un journal de pensées ou la planification d’activités agréables. La prescription d’antidépresseurs peut également être envisagée. 

Une thérapie suivie par un professionnel qu’il est recommandé d’entamer lorsque les symptômes sont particulièrement forts et persistants.